Wat is de “beste” rep range voor spiermassa?

Wat is de “beste” rep range voor spiermassa?

Wanneer je opzoek gaat naar de “beste” rep range voor jezelf, zal je met aantal variabelen rekening willen houden. Zeggen dat 6-8 herhalingen of 12-15 de beste rep range is, is enorm kort door de bocht. Aan het einde van deze blog zal je een beter begrip hebben wat de beste rep range is voor jou.

Laat ons eerst beginnen met wat jouw lang termijn doel is. Aangezien de titel van de blog spieropbouw zegt, vermoed ik dat dit je lang termijn doel zal zijn. Ongeacht je man of vrouw bent heeft dit geen invloed op welke rep range het beste zal zijn, je kan eventueel onderscheid maken tussen de spieren dat meer/minder getraind dienen te worden. Een vrouw zal doorgaans meer focussen op haar benen en billen terwijl mannen meer borst gericht zullen trainen om maar even een voorbeeld te geven.

Ik ga van start met een andere vraag, aangezien context van belang is. Hoe ervaren ben jij?

Ben jij iemand die nog niet een heel lange tijd naar de gym gaat? Om effectief gebruik te kunnen maken van 6-8 herhalingen zal je met een relatief zwaar gewicht moeten kunnen trainen terwijl je vorm 100% blijft. Dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan aangezien je zal merken wanneer je jezelf onder zware gewichten plaatst kunnen er compensaties plaats vinden. Denk maar aan een squat; Je zal minder diep gaan, je voert je oefening te snel uit waardoor er niet voldoende TUT (time under tension) is. Je zal compenseren door je knieën te laten invallen of gewoonweg je evenwicht verliezen. Ik zou ook mezelf afvragen waarom je juist squat? Er zijn tal van andere oefeningen die dezelfde spieren op dezelfde manier of zelfs beter kunnen prikkelen maar dit is niet het onderwerp waar we op in gaan vandaag.

Ben jij iemand die reeds langere tijd naar de gym gaat en best een goede basis heeft? Dan kan je gebruik maken van de lagere, 6-8 rep range. Je zal merken dat het makkelijker is om progressief te overladen in 6-8 rep range dan een 12-15 rep range. Aangezien je met 6-8 herhalingen een zwaarder gewicht zult gebruiken treed er meer (mechanische) spanning op. Dit is een van de drijfveren die ervoor zal zorgen dat er hypertrofie plaats vindt. (spiermassa toename) Mits er voldoende calorieën genuttigd worden en er voldoende volume gehanteerd wordt.

Het aantal herhalingen is oefening afhankelijk.

Bij bepaalde oefeningen is het makkelijker en interessanter om met zwaardere gewichten te trainen. Een leg extension is niet interessant om heel laag in herhalingen te gaan trainen, hierdoor zal je nooit je quadricep volledig kunnen verkorten onder spanning, aangezien je al jouw kracht zal gebruiken om het gewicht omhoog te gooien waardoor je het bovenaan in de beweging niet kan beheersen. Doorgaans zal je nog wel kunnen wegkomen met 6-8 reps maar lager in herhalingen zou ik niet aanraden, omdat alles tussen de 6-20 aan te raden is.

Een barbell squat daarentegen is een oefening waarbij je tussen de 1-12 herhalingen kunt uitvoeren, mits je voldoende ervaring hebt. Persoonlijk raad ik niet aan om hoger dan 12 herhalingen uit te voeren, aangezien deze oefening heel belasting is voor je centraal zenuwstelsel en je zal merken dat er hoger in de herhalingen meer compensaties zullen plaats vinden. Hierbij zal de risk/reward steeds minder en minder worden aangezien je deze oefening niet tot compleet falen kunt pushen want er zit nog steeds een gewicht in je nek die je nog moet kunnen weg hangen.

Met een hack squat kan je makkelijk weg komen met zowel lage als hogere herhalingen. Dit toestel zorgt ervoor dat je in een stabiele omgeving zit, er zullen minder snel compensaties plaats vinden en je kan steeds veilig de oefening tot falen duwen, aangezien dit toestel je niet in gevaar kan brengen zoals oa. een barbell squat.

Uiteraard kan je deze vergelijking ook maken met andere oefeningen. Met de isolatie oefeningen bijvoorbeeld zoals leg extension, chest fly, pullover voor 6-20 herhalingen. free weight compound oefeningen zoals barbell bench press, overhead press, … voor 1-12 herhalingen. En de machine compound bewegingen zoals bijvoorbeeld een machine chest press waarbij je makkelijk en veilig zwaar kunt trainen.

Zoals je inmiddels wel zult door hebben, context = key.

De beste rep range, is een mix tussen al de rep ranges voornamelijk tussen de 6-15 herhalingen. Je kan dit in blokken verdelen zoals:

  • Week 1-6:  8-10 herhalingen op compound bewegingen met 10-12 herhalingen op isolatie. 12-22 werksets per spiergroep op wekelijkse basis met relatief korte rusttijden van 90-120 seconden.
  • Week 7-11: 6-8 herhalingen op de compound bewegingen met een focus op tragere, excentrische bewegingen en 12-15 herhalingen op isolatie bewegingen. 12-15 werksets per spiergroep op wekelijkse basis. Zorg voor volledige rust voor de compound bewegingen van 120-180 seconden.
  • Week 12 kan je gebruiken voor een de-load week en het totale volume halveren of overschakelen naar een programma met onvoldoende rust bijvoorbeeld 8-10 herhalingen met maar 60 seconden rust. Hierdoor zal het gewicht dat je kan gebruiken enorm afnemen en kunnen je spieren en gewrichten wat rust nemen van de hoge intensiteit in vorige trainingen.

Ongeacht welke methode je volgt, progressief overladen is van uiterst belang. Je zal dus steeds het gewicht verhogen in kleine stapjes. Uiteraard blijven de variabelen hetzelfde denk aan: je uitvoering, je rusttijd, het aantal herhalingen en je tempo waarmee je de oefening uitvoert.

Wil je het jezelf een stuk makkelijker maken en professionele hulp inschakelen van onze coaches? Je kan hier een aanvraag doen voor onze online coaching om je training naar het volgend niveau te brengen.

 

 

Zoals je kan zien, je hebt je mooi wagentje maar het staat aan de verkeerde kant. Nu staat het paard daar maar hij geraakt niet van start. De expressie “putting the cart before the horse” betekend dat je op de details bent gefocussed alvorens je de context begrijpt van het totaal plaatje. Maak het jezelf niet te ingewikkeld wanneer je een beginner bent en wees consistent alvorens je alles wilt optimaliseren.

Tot snel! Jeffrey

Jeffrey

Head Personal Trainer & Online Coach
Meer weten

Jens

Personal Trainer & Online Coach
Meer weten

Stefanie

Personal Trainer
Meer weten

Hicham

Personal Trainer
Meer weten