Training hervatten na covid-19

Training hervatten na covid-19

ALLES WAT JE WEL EN NIET MOET DOEN NA EEN LANGE TIJD NIET TRAINEN.

Ooit was nieuwjaar dé dag voor te starten met sporten. Nu met al deze negativiteit kunnen we weer focussen op datgene wat heel veel mensen hebben gemist. De gym! Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk terug op je niveau komen van een aantal maand geleden, het liefst gisteren nog! Hoe gaan we dit aan pakken? Gaan we meteen terug hervatten waar we zijn gebleven?

We gaan aan aantal zaken bespreken die we beter vermijden en wat ik zou aanraden.

Zaken die je wilt vermijden

  • Hervatten waar je bent gebleven
  • Jezelf afstraffen voor de tijd dat je in de zetel lag Netflix te kijken
  • Te hoge verwachtingen van jezelf

Hervatten waar je bent gebleven

Ongeacht je nu een gymrat met ervaring bent of je net je eerste maanden in de gym er hebt op zitten, het is belangrijk om te weten dat je niveau stelselmatig minder is geworden. Het is onmogelijk om dezelfde gewichten te gebruiken die je een aantal weken geleden kon gebruiken. Dit heeft als voordeel dat je enorm “trainbaar” bent de eerste weken/maanden dat je terug voet in de gym zet.

Ken je dat gevoel dat je een tijdje vast zit in de gym, je wordt niet sterker of je verliest niet meer zo snel vet als in het begin. Je neemt een weekje vakantie en plots heb je de beste progressie ooit in de gym! Dit is net hetzelfde, enkel met een iets te grote vakantie.

Jezelf afstraffen voor de tijd dat je in de zetel lag te kijken

Hoe vond je La Casa De Papel? Of Lucifer? Eindelijk alle 5 seizoenen gezien van Breaking Bad? Ik hoop dat je ervan genoten hebt.

Sommige mensen hebben de laatste maanden de productiefste tijd van hun leven gehad. Sommige hebben veel tijd doorgebracht achter de PlayStation. Misschien heb jij wel een aantal boeken gelezen die de laatste 3 jaar stof hebben liggen vangen? Iedereen heeft zijn eigen manier om tijdens de quarantaine rond te komen. Maar jezelf afstraffen? Dat hoort hier totaal niet bij! Start niet meteen met uren cardio, train geen 7 dagen per week, honger jezelf niet uit. Zet doelen voor jezelf en breek deze weer op in kleinere haalbare doelen. Meteen van niets naar alles gaan is iets wat veel mensen zichzelf opleggen. Veel mensen beginnen met sporten en moeten meteen 5x per week naar de gym gaan, eiwit shakes kopen en kip met broccoli eten.

 

Met onze coaching focussen wij op haalbare doelstellingen te behalen de eerste 4-6 weken. Om dan te werken aan gewoontes en consistentie zodat je niet in dezelfde val valt waar de meeste invallen: Te veel hooi op je vork nemen om dan weer je motivatie te verliezen.

Te hoge verwachtingen van jezelf

Hier zijn we allemaal wel eens schuldig aan geweest.

Kleine doelstellingen zijn niet zo sexy, 5kg verliezen over 10 weken tijd? Maak één kleine succesvolle verandering over de komende 2 weken? Nee man! Ik ben gemotiveerd om 15kg te verliezen is 6 weken! Let’s go!!! Ik wil vanaf maandag heel mijn levensstijl omgooien, minder netflix, gezonder eten, meer sporten, meer meer meer! Klinkt dat je bekend in de oren? Het probleem is met deze aanpak dat dit enorm moeilijk vol te houden is en je snel gedemotiveerd zal worden als er één ding niet lukt zoals je wilt. Daarom is het van uiterst belang dat je een gulden middenweg vindt en je grote doelstellingen opsplits in kleinere, realistischere doelen.

Zaken die je gaan helpen

  • Gebruik je trainingservaring als richtlijn
  • Gun jezelf wat speling
  • Zet haalbare doelen voor jezelf
  • Start met iets waar je plezier aan hebt

Gebruik je trainingservaring als richtlijn

Wanneer je weet wat je kon in het verleden, kan je helpen doelen te zetten waar je naartoe wilt in de toekomst. Heb je toevallig nog een oud trainingslogboekje? Dan kan je eventueel eens terug bladeren naar het verleden en kijken waar je stond een 3-6 tal maand voor de quarantaine, dit kan je alvast gebruiken als een richtlijn.

Gun jezelf wat speling

Dit kan voor sommige mensen enorm moeilijk zijn. Vaak zijn we te kritisch voor onszelf en gunnen we ons geen speling als er iets misloopt. Een “alles of niets” methode eigenlijk. Een van de beste tips die ik je kan geven, behandel jezelf alsof je een vriend zou behandelen in een gelijkaardige situatie. Ook al hebben we onze gym zo gemist en ben je op dit moment enorm gemotiveerd zullen er ook momenten zijn dat we net niet gemotiveerd zijn. We moeten proberen terug onze oude gewoontes op te pikken en dat zal niet altijd van een leien dakje gaan. Dat is 100% normaal en overkomt de beste van de beste. Straf jezelf niet af, relax en relativeer.

Hoe zou je een vriend behandelen in een gelijkaardige situatie? Wat voor advies zou jij hem/haar geven? Ik betwijfel dat je zo hard voor je vriend zal zijn als voor jezelf.

Maak haalbare doelen voor jezelf

Zoals we al hebben gezegd, zijn de kleine doelen niet zo sexy als de grote. Een ding is zeker, wanneer er momenten zijn dat je ongemotiveerd bent zal je verlangen om je doel te behalen laag zijn. Een beetje zoals naar de supermarkt gaan wanneer je honger hebt. Je zal impulsieve beslissingen maken en wanneer je de winkel uitwandelt, gegeten hebt, vraag je jezelf af waarom je zoveel hebt gekocht. Dat is dezelfde soort val waar we in sukkelen wanneer we enorm gemotiveerd zijn. Nu op dit ben je super gemotiveerd en kan je de wereld aan. Wanneer je doelen stelt en wanneer je in die mindset zit, stel je doelen voor jezelf alsof je 24/7 in diezelfde mindset zit. Wanneer je jouw specifiek doel in gedachten hebt, slaap er dan eens nachtje over. Is jouw doel om uiteindelijk 25kg vet te verliezen? Breek dit dan op in kleiner stukjes. 25kg is net zoals de Mount Everest beklimmen. Je staat onderaan en beseft dat je nog een boel werk hebt. Het start alleen met één stap. Die eerste kilo. Die eerste gezonde maaltijd. Maak kleine doelstellingen die je stillaan leiden naar jouw specifiek doel.

Start met iets waar je plezier aan hebt

Lopen is niet perse beter dan fietsen, bodybuilding is niet perse beter dan powerlifting. Als je nieuw bent met sport, wat zeker een aantal van jullie zullen zijn, start iets wat jij met plezier doet. Het doel hier is om een levenslange gewoonte van fitness en lichaamsbeweging te maken. In realiteit is beginnen met sporten al een enorme win! Starten op een plek dat “optimaal” is. Als elke training die je doet haat, zal dat niet bijdragen tot gezonde, langdurige gewoontes. Uiteindelijk is hetgeen wat jij langdurig kan volhouden meer optimaal voor JOU!

Speciaal voor de ervaren krachtsporters!

Tools voor vermoeidheid te beperken

  • Reps in reserve (RIR)
  • Trainingsvolume
  • Training periodisatie
  • Autoregulatie & De-loads

Reps in reserve (RIR)

Dit komt overeen met het aantal herhalingen dat jij nog ‘in de tank hebt’ totdat je geen herhaling meer kan voltooien. Dit is een subjectieve manier om vermoeidheid te beperken en blessures te vermijden. Het wordt gebruikt in een programma met een cijfer van 0-5. Met 0 wanneer je onmogelijk nog een mechanisch correcte herhaling kan uitvoeren en 5 wanneer je nog 5 herhalingen zou kunnen voltooien alvorens je mechanisch gaat falen. Wanneer je start met krachttraining na een lange periode van rust is het aan te raden om tijdelijk weg te blijven van compleet falen en laat je liever 2-3 herhalingen in de tank. Hou dit zeker de eerste 2-3 weken aan. Denk er aan, je komt van niets naar een heleboel iets. Het is niet nodig om meteen te starten met het “alles of niets” principe.

Training volume

Wanneer je kijkt naar trainingsvolume is het meestal rond de 10-20 werk sets per spiergroep, per week.  In de context van deze blog post raad ik je aan om te starten met 5-10 werk sets per spiergroep, per week. Wil je toch iets meer van structuur? Klik hier voor een gratis full body programma en een how-to voor vet te verliezen. Win-Win!

Training periodisatie

Je training periodiseren verwijst naar bepaalde stimuli voor bepaalde tijd. Om het in de context van deze blog te houden, houden we het simpel. Je focust voor een bepaalde tijd op een andere trainingsuitkomst. Dit kan variëren in volume, intensiteit, rep range, tempo’s, supersets en de lijst gaat verder. Ook jij kan een simpele versie maken van periodisatie. Bijvoorbeeld: de eerste 4 weken 3x een full body schema per week met een totaal volume van 10 sets per spiergroep per week. De volgende 4 weken kan je overschakelen naar een 4x per week upper body, lower body programma met 10-15 sets per spiergroep, per week. Zo kan je opnieuw wennen aan de stress die training met zich meebrengt en wegblijven van blessuren en overbelasting.

Autoregulatie & De-loads

Een de-load is een andere naam voor een lichte trainingsweek. Dit zorgt voor je herstel te bevorderen en terug te gaan naar een staat dat je hard kan trainen en progressie kan boeken. Afhankelijk van het type krachttraining dat je beoefend zal bepalend zijn hoe vaak en hoe lang je een de-load wilt. Je wilt altijd liever voorkomen dan genezen. Strategisch je de-loads plannen is zeker aan te raden! Een richtlijn kan zijn na 4-6 weken een de-load te plannen voor 1 week waarin je je trainingsvolume halveert. Autoregulatie verwijst naar hoe je je voelt op een gegeven dag. Voel je je zwak vandaag? Slecht geslapen? Dan kan  je je training aanpassen naargelang jou gevoel. Dit zal dus geen dag zijn om PR’s te zetten. Het doel van autoregulatie is je training persoonlijker te benaderen om gemotiveerd en gezond te blijven trainen.

Alles even opgesomd

Het doel van deze blog is om jou terug een effectieve manier te bieden na een lange (ongewenste) stop van trainen. We hebben gesproken over de zaken die je wilt vermijden en zaken die je helpen dichter bij je doel te brengen. Heb jij een specifieke vraag voor ons? Klik dan hier. Heb jij graag een vrijblijvend intake gesprek hoe we jou helpen je doelen realiteit te maken? Klik dan even hier.

Groetjes, Jeffrey

Jeffrey

Head Personal Trainer & Online Coach
Meer weten

Jens

Personal Trainer & Online Coach
Meer weten

Stefanie

Personal Trainer
Meer weten

Hicham

Personal Trainer
Meer weten